المحتويات:
غالبًا ما ترتبط مسألة فقدان الوزن ارتباطًا وثيقًا بالانضباط الذاتي. الاستثناءات هي حالات لعدد من الأمراض التي لا تسمح بفقدان الوزن بشكل طبيعي.
ينبغي اعتبار فقدان الوزن الطبيعي عملية يعاني فيها الجسم من الحد الأدنى من الإجهاد دون آثار ضارة على الجسم. إذا كان النظام الغذائي ، ثم في إطار التغذية السليمة ، إذا كان ممارسة الرياضة البدنية ، ثم في حدود تكييف البدنية والتربية البدنية. الرياضة المهنية لا علاقة لها بالصحة. خاصة بالنسبة للعواقب السلبية للنشاط البدني المخطط بشكل غير صحيح والمختارة.
الجوانب الأساسية لفقدان الوزن الصحي
للتخلص من الوزن الزائد وعدم الحصول عليه قريبًا ، يوصى بفقدان الوزن ببطء.فرض أي عمليات في الجسم يؤدي إلى الإصابة ، وحدوث الأمراض المزمنة وغيرها من النتائج الخطيرة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للشخص السليم على نظام غذائي متوازن. بمعنى ، يجب أن تحتوي قائمة اليوم على جميع عناصر التتبع اللازمة.
تعتبر الوجبات الأحادية بالتأكيد طرق غير فعالة وخطيرة لتنظيم وزنك
يؤدي تقييد الدهون أو الكربوهيدرات إلى نقص الفيتامينات ونقص وعدم استيعاب العناصر الغذائية الضرورية للجسم. ستكون النتيجة انتهاكًا للدورة عند النساء وفقدان الشعر والأظافر التالفة وضعف البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوزن المفقود نتيجة لذلك سيعود إلى حد كبير بسبب انخفاض معدل الأيض. البروتين الزائد يعقد وظيفة الأمعاء. لذلك ، يجب أن يكون المبدأ الرئيسي هو التوازن.
أولئك الذين هم على استعداد لدفع الكثير من الاهتمام لفقدان الوزن يمكن أن ينصحوا بحساب BJU اليومي ، أي معدل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. المهم بشكل خاص هو السعرات الحرارية الكلية. متوسط معدل النساء في اليوم هو 2000 سعرة حرارية. لذلك ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام أقل من هذه القاعدة. يعتبر المستوى الآمن ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية في اليوم. يمكن العثور على جدول غذائي للأطعمة في معظم المصادر المتخصصة.
هذا ينبغي أن تأخذ في الاعتبار استهلاك السعرات الحرارية. لمزيد من التمارين ، والمزيد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للتعافي. أي أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتمارين النشطة ستتيح لك تناول المزيد من الطعام في هذا اليوم. هنا التوازن بين الأحمال والسعرات الحرارية المستهلكة هو المهم.
إذا كنت لا ترغب في حساب السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام الطريقة التجريبية. إذا لم يختف وزن الحمل عند مستوى معين ، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية. وهو يعمل مع حالة الجسم السليم نسبيا. تحتاج أولاً إلى التخلص من القمامة المزعومة من النظام الغذائي:
- السكر؛
- الخبز ، وخاصة الخبز.
- المشروبات الغازية السكرية.
- منتجات مدخنة
- الدهون غير المشبعة.
إذا لم يكن هذا كافيًا ، فعلى أساس جدول المحتوى من السعرات الحرارية للمنتجات ، يجب عليك إزالة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية والأذى.
من أجل عدم كسر النظام الغذائي ، يمكنك السماح لنفسك بشكل دوري بكمية صغيرة من منتجاتك "المحظورة" المفضلة ، لكن لا يمكن القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
بشكل منفصل ، تحتاج إلى التحدث عن جودة العضلات والجلد. يحتفظ الملح والسكر بالماء ، مما يجعل السيلوليت أكثر وضوحًا. حتى بالنسبة للفتيات الرقيقات ، يمكنك رؤية نتوءات قبيحة على المناطق التي تعاني من مشاكل. جميع أنواع الكعك ، والقوائم والكعك لها نفس التأثير. تبدو البشرة من بعدها مترهلة ، حتى لو لم يتم تجاوز السعرات الحرارية الكلية اليومية.
أسرار فقدان الوزن الصحي
هناك عدد من الطرق الإضافية للتعود بسرعة على التغذية السليمة وتحقيق التأثير المطلوب.
نوم طويل
لسوء الحظ ، في إيقاع الحياة الحديثة ، يمكن اعتبار النوم لمدة ثماني ساعات ترفا. علاوة على ذلك ، يوصي بعض الخبراء أن تنام النساء يوميًا إلى 10 ساعات. الانتعاش الجيد للعضلات أثناء النوم سيساعد في نقل التمارين البدنية بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، في المنام ، الهرمونات الطبيعية. كما أثبت العلماء أنه بسبب قلة النوم ، تباطأت القدرات المعرفية للدماغ ، مما يؤثر على الشعور بالجوع والشبع. قلة النوم هي ضغط على الجسم ، مما يمنعه من الاستجابة للإشارات المرسلة إليه. لذلك ، في حالة قلة النوم الوجبات الغذائية قد تكون عاجزة في مكافحة السمنة.
النشاط البدني المعتدل
جزء لا يتجزأ من خطة لفقدان الوزن هو النشاط البدني. من الواضح ، كلما زاد الضغط - كلما تم حرق السعرات الحرارية. لكن هذه القاعدة لا تعمل دائما لصالح فقدان الوزن. بادئ ذي بدء ، من المرجح أن تؤدي الأحمال المفرطة إلى حدوث حالات مرضية من الإفراط في التدريب إلى الإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، يدخل هذا الضغط في حالات الاكتئاب ، والتي لا تسمح بالالتزام بالخطة في المستقبل. سيكون الخروج من الوضع ممارسة معتدلة. يمتلك البعض مسارات المشي بشكل منتظم ، والبعض الآخر سوف يساعد في الحصول على أقصى قدر من تمارين القوة.من الأفضل القيام بهذا الأخير تحت إشراف مدرب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الطرق الأخرى لإنفاق السعرات الحرارية:
- الرقص.
- السباحة.
- اليوغا.
- فنون الدفاع عن النفس وأكثر من ذلك.
شامل وبطيء المضغ
عادة تناول الطعام بسرعة يمكن أن تجعلك تأكل أكثر مما يتطلب جسمك. لتجنب هذا الموقف ، حاول أن تأكل ببطء ، وتمضغ كل قطعة بعناية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالإيقاف المؤقت والاستماع إذا كان هناك بالفعل شعور بالشبع. تناول كل شيء على طبق من الفتات الأخير ليس ضروريًا.
المزيد من منتجات الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة الحبوب:
- الأرز البني.
- الحنطة السوداء.
- الشعير.
- القمح.
- الشوفان.
مثل هذا النظام الغذائي سوف يقلل من السعرات الحرارية في القائمة ، وكذلك يساعد على تقليل كمية الكوليسترول "الضار" في الدم. الحبوب الكاملة تصنع الفطائر والكعك والخبز والمعكرونة وأكثر من ذلك.
الخضروات في القائمة
يجب أن تشغل الخضار معظم القائمة. من الأفضل أن تستخدمها نيئة أو مطبوخة على الشواية. الخضروات سوف تساعدك بسرعة الحصول على ما يكفي من دون خطر جنيه اضافية. أنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف. يحسن الهضم وحالة الجلد والرفاه العام.
الحد الأدنى من الكحول
ويرافق العديد من الأنشطة عن طريق استخدام الكحول. إذا كانت هناك فرصة للرفض ، فمن الأفضل اختيار مشروب أكثر فائدة لنفسك أو تمديد كوب واحد لقضاء عطلة كاملة. الكحول ، إلى جانب قلة النوم ، يعطل قدرة الدماغ على الاستجابة بشكل مناسب للجوع والشبع. ينصح أخصائيو التغذية باستخدام أكبر قدر ممكن من الماء أثناء الإراقة من أجل تقليل الآثار المدمرة على الجسم. أيضا ، المشروبات الكحولية عالية في السعرات الحرارية.
أول الأطباق في النظام الغذائي
الأطعمة السائلة تبطئ عملية الهضم وكبح الشهية. إذا قمت بإضافة مرق وحساء الخضار الخفيف إلى القائمة ، يمكنك أن تشعر كيف يعود الوزن تدريجيا إلى وضعها الطبيعي. بعد هذا يصعب تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. من الضروري استبعاد شوربة الكريمة مع إضافة الكريمة الدهنية والجبن ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
تحسين الأطعمة المفضلة لديك
يمكن تعديل أي طبق. على سبيل المثال ، في دقيق الخبز ، استعيض عن ذلك المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم وأضف بدائل السكر الطبيعية بدلاً من السكر.
الشاي الاخضر
الشاي الأخضر يساعد في مكافحة زيادة الوزن. بعض مكونات الشاي تبدأ عملية حرق السعرات الحرارية. نحن مدينون لهذا الكاتيكينات النباتية.
الحد من جزء
واحدة من القواعد الرئيسية للتغذية السليمة هي تقسيم القائمة اليومية إلى أجزاء صغيرة. من الأفضل استخدام لوحات صغيرة. لذلك يمكنك أن تأكل في وقت واحد أقل. مثل هذه الوجبات يمكن أن تصل إلى 6 دون الإضرار بالشكل.
موقف إيجابي
في عملية تحقيق الهدف هو الموقف الصحيح مهم جدا. في معظم الأحيان ، والقيود الغذائية تسبب سلبية. ويرجع ذلك إلى كل من التوتر النفسي ونقص الكربوهيدرات في الكمية المعتادة. مع مرور الوقت ، سيتم التغلب على هذه العناصر. ولكن في البداية ، يمكنك أحيانًا إعطاء مكان ضعيف وتنغمس في الأطباق المفضلة لديك. لن تؤثر قطعة الكيك التي يتم تناولها مرة واحدة في الشهر على الشكل ، ولكنها ستوفر مزاجًا جيدًا وتريح الجهاز العصبي المتوتر.
البديل عن طريقة "الطعام" هو شراء هدية لنفسك أو الذهاب إلى حفلة حيث يمكنك الهروب من الأفكار حول الطعام الضار. من المهم اختيار مناسبة مناسبة ، حيث لن تكون هناك عوامل مزعجة.
لكل واحد منا فقدان الوزن هو عملية فردية بحتة. ولكي تشعر بالراحة قدر الإمكان ، من المهم أن تستمع إلى جسدك ولا تتدخل بأي حال من الأحوال في إجراءات صارمة. ستكون نتيجة النهج المشترك والانضباط الذاتي شخصية وأثرًا رائعين يدومان لفترة طويلة.
